रात को अच्छी और गहरी नींद पाने के 5 वैज्ञानिक और आसान उपाय

​आज की भागदौड़ भरी लाइफस्टाइल और लेट-नाइट स्क्रीन टाइम के कारण बिस्तर पर लेटने के बाद भी नींद न आना एक आम समस्या बन गई है। खराब नींद का लोगों के शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक तनाव, इम्युनिटी और दैनिक कार्यक्षमता (Productivity) पर बहुत बुरा प्रभाव डालता है। आगे हम इस ब्लॉग पढ़ेंगे इन समस्याओं से बचने के विज्ञान पर आधारित 5 आसान और व्यावहारिक आदतों के बारे में।

सोने और जागने का एक निश्चित समय तय करें

​अच्छे स्वास्थ्य के लिए सोने और जागने का एक निश्चित समय तय करना बेहद ही आवश्यक है। रोजाना 7-8 घंटे की नींद व्यस्क लोगों के लिए जरूरी है और इस समय का छुट्टी के दिनों में भी पालन करें। जब आपका समय तय होता है, तो दिमाग हर दिन ठीक उसी समय मेलाटोनिन रिलीज करता है। सही समय पर मेलाटोनिन बनने से आप जल्दी सोते हैं और नींद गहरी आती है।

सोने से 1 घंटे पहले डिजिटल गैजेट्स से दूरी बनाएं

​सोने से 1 घंटे पहले मोबाइल, लैपटॉप और टीवी से दूरी बनाए। क्योंकि इन सभी से निकलने वाली ब्लू लाइट हमारे दिमाग को धोखा देती है। जिस कारण ​मेलाटोनिन हार्मोन का प्रोडक्शन ब्लॉक होने से नींद गायब हो जाती है। इससे बचने के लिए आप स्क्रीन की जगह रात को किताब पढ़ सकते है या फिर परिवार के साथ बैठ कर बातें भी कर सकते हैं। जिससे मेलाटोनिन हार्मोन अच्छे से बन पाएगा और गहरी नींद में सो सकते हैं। 

कमरे के वातावरण और तापमान को सही रखें

​रात में सोने से पहले कमरे में पूरा अंधेरा (Pitch Black) और शांत वातावरण बनाएं। साथ ही, कमरे का टेम्परेचर 18°C से 22°C तक रखें। यह तापमान हमारे शरीर को संकेत देता है कि सोने का समय हो गया है। इससे शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन का निर्माण सही तरीके से होता है जो गहरी नींद लाने में मदद करता है।

नींद की तैयारी के लिए ’10-3-2-1-0′ रूल अपनाएं

• ​10 घंटे पहले: रात को सोने से 10 घंटे पहले तक चाय या कॉफी ना पिएं। शाम को भी नहीं क्योंकि कैफीन का असर लगभग 10 घंटे तक रहती है।

• ​3 घंटे पहले: रात को भारी खाना और शराब का सेवन न करें। इससे गहरी नींद में रूकावट आती है।

• ​2 घंटे पहले: रात में काम या पढ़ाई जैसे किसी भी तनावपूर्ण सोच को बंद कर दें और दिमाग को आराम की स्थिति में आने दें।

• ​1 घंटा पहले: सोने से 1 घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दे। क्योंकि उन सभी चीजों से निकलने वाली नीली रोशनी से दिमाग को लगता है कि अभी दिन ही है। जिस कारण नींद नहीं आती है।

• ​0: सुबह कोशिश करे कि एक अलार्म बजने पर ही उठ जाए। ‘स्नूज़’ बटन न दबाएं।

​ 4-7-8 सांस लेने की तकनीक से दिमाग को शांत करें

​रात को सोने समय ओवरथिंकिंग और विचारों के बवंडर को रोकने के लिए 4-7-8 तकनीक को अपना सकते है। जैसे कि ​4 सेकेंड सांस खींचना – 7 सेकेंड रोकना – 8 सेकेंड सांस धीरे-धीरे छोड़ना। ऐसा करने से नर्वस सिस्टम रिलैक्स मोड में चला जाता है। जिससे हृदय की गति धीमी हो जाती है, तनाव कम होने लगता है और दिमाग शांत महसूस करने लगता है।

गहरी नींद के साथ मन की शांति के लिए सद्भक्ति और सही ज्ञान

सुकून भरी और बेहतर नींद के लिए सिर्फ अच्छी आदतें ही नहीं, बल्कि मन की शांति भी जरूरी है। सद्भक्ति और सही आध्यात्मिक ज्ञान मन को तनाव, चिंता और नकारात्मक विचारों से दूर करके भीतर से शांति का अनुभव कराने में सहायक हो सकते हैं। इसलिए रोज़मर्रा की अच्छी आदतों के साथ सद्भक्ति और सही ज्ञान को जीवन का हिस्सा बनाकर मन को शांत और जीवन को बेहतर दिशा देने की कोशिश करनी चाहिए।

​निष्कर्ष 

​लोगों को गहरी नींद आना कोई इत्तेफाक नहीं, बल्कि सही आदतों और स्लीप रूटीन का नतीजा है। तो आज रात से ही आप भी कम से कम 2 नियम (जैसे: 4-7-8 ब्रीदिंग या स्क्रीन ऑफ) को जरूर अपनाएं। शुरुआत में इन आदतों को अपनाने में थोड़ी परेशानी हो सकती है, लेकिन लगातार इन्हें follow करने से धीरे-धीरे आपका शरीर और दिमाग इनका आदी होने लगेगा। धीरे-धीरे जब ये आदतें आपकी routine का हिस्सा बन जाएंगी, तो आपका शरीर और दिमाग भी रात में बेहतर तरीके से relax होने लगेगा और आपको सुकून भरी नींद लेने में मदद मिल सकती है।

FAQs: रात को अच्छी और गहरी नींद पाने के 5 वैज्ञानिक और आसान उपाय

Q. गहरी नींद कैसे आए?

Ans- गहरी नींद के लिए रोज़ एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें। सोने से पहले मोबाइल और स्क्रीन का इस्तेमाल कम करें, कमरे को शांत और आरामदायक रखें और कुछ मिनट गहरी सांस लेने जैसी रिलैक्सेशन तकनीक अपनाएं।

Q. रात में जल्दी और गहरी नींद आने के लिए क्या करें?

Ans- रात में जल्दी नींद लाने के लिए सोने से पहले शरीर और दिमाग को रिलैक्स करना जरूरी है। हल्की रोशनी रखें, स्क्रीन से दूरी बनाएं, कैफीन देर शाम न लें और रोज़ एक नियमित bedtime routine फॉलो करें।

Q. नींद न आने पर क्या करना चाहिए?

Ans- अगर बिस्तर पर जाने के बाद नींद नहीं आ रही है, तो खुद को जबरदस्ती सुलाने की कोशिश न करें। कुछ देर शांत होकर बैठें, धीमी सांस लें या कोई शांत गतिविधि करें और नींद आने पर दोबारा बिस्तर पर जाएं।

Q. सोने से पहले मोबाइल चलाने से नींद पर क्या असर पड़ता है?

Ans- सोने से पहले मोबाइल की स्क्रीन और उस पर मिलने वाली लगातार उत्तेजना दिमाग को एक्टिव रख सकती है, जिससे सोने में देरी हो सकती है। इसलिए बेहतर है कि सोने से कुछ समय पहले मोबाइल और दूसरी स्क्रीन को अलग रख दिया जाए।

Q. गहरी नींद के लिए कौन-सी breathing exercise सबसे अच्छी है?

Ans- 4-7-8 ब्रीदिंग एक लोकप्रिय रिलैक्सेशन तकनीक है, जिसमें सांस लेने और छोड़ने को एक निश्चित लय में किया जाता है। यह कुछ लोगों को सोने से पहले शांत और रिलैक्स महसूस करने में मदद कर सकती है।